¿Cómo se comporta su organismo en cada una de esas circunstancias y con la práctica regular de la actividad física?






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fecha de publicación25.07.2016
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EJERCICIO EN EL EMBARAZO Y POSTPARTO

LUDWING ORLANDO LOZANO MUÑOZ

Médico Especialista en Medicina Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.

Universidad de Antioquia.

Se ha dicho en múltiples ocasiones que el ejercicio es beneficioso para la salud y que el sedentarismo está asociado a mayor mortalidad en le población femenina, además sabemos que en un pasado no muy distante a la mujer se le asociaba con quietud, no era bien visto que participara en actividades deportivas y menos aún cuando estaba en embarazo. Se asoció la gravidez con el sedentarismo, básicamente por temor a enfermarse o de daños para el feto. Hoy se sabe que esto no es así vinculando cada vez mas a al mujer y a la embarazada en los programas de actividad física, no solo de ejercicio y gimnasia prenatal sino vinculadas a un programa mas estructurado o a un entrenamiento deportivo que se venía desarrollando sin daño ni para la madre ni el feto. Además sabiéndose de los beneficios para la salud tanto de la madre como del hijo, no solo durante la gestación sino también en el parto y en el posparto.
El colegio americano de medicina del deporte (ACSM) y el colegio americano de obstetricia y ginecología (ACOG) dicen que para combatir el sedentarismo al igual que en la población no embarazada se recomienda realizar ejercicio por lo menos 30 minutos al día casi todos los días de la semana (5 veces por semana como mínimo). La actividad física provee mejoría de ciertas patologías como lo son Diabetes gestacional.

El embarazo es una condición que no debe asociarse con sedentarismo y es una época de la vida de la mujer que no debe hacernos considerar que deba quedarse en reposo, como le recomendábamos hace no mucho tiempo a nuestras pacientes.
Una gran variedad de estudios han reportado que aproximadamente el 42% de las mujeres en embarazo venían realizando ejercicio y lo continúan durante la gestación. La pregunta que nos hacemos ahora es: ¿este ejercicio que se realiza es perjudicial para el normal desarrollo del embarazo?

La literatura no se ha manifestado a favor de efectos deletéreos para la madre ni para el feto, mas con las maternas que poseen ciertas condiciones patológicas debe tenerse particular cuidado. El ACOG ha publicado en las guías para ejercicio en el embarazo una lista de condiciones consideradas como contraindicaciones absolutas, relativas y unos signos de alarma que nos deben hacer suspender la sesión de actividad física que se venía realizando.
¿Cómo se comporta su organismo en cada una de esas circunstancias y con la práctica regular de la actividad física?

Es ideal que durante el embarazo la mujer tenga una visión completa sobre las posibilidades de realizar una práctica segura de deporte tanto para ella como para su bebé. Los beneficios de la actividad física en la mujer no embarazada son bien conocidos. Sin embargo, el ejercicio en mujeres embarazadas genera cierto grado de polémica en cuanto a los cambios producidos que presenta su cuerpo.

Para tal fin, el American College of Obstetricians and Gynecologists ha creado unas pautas para la mujer embarazada, que quiere continuar su práctica deportiva sin generar riesgos para ella o para el niño.

¿Qué cambios en el cuerpo son generados por el embarazo?
Los cambios generados por el embarazo son muchos y en diferentes sistemas, por tal razón, es importante evaluarlos cada uno en forma independiente.



Figura 1. Los cambios en la postura de la mujer embarazada deben ser tenidos en cuenta antes de practicar una actividad física.
Cambios en músculos, huesos y articulaciones
El incremento de peso durante el embarazo oscila de 8 a 10 kilos, generado por el aumento del tamaño de los senos, útero y el crecimiento del feto. Esa situación conlleva cambios en la postura, sobre todo de la denominada lordosis lumbar (figura 1), es decir, el aumento de la curva de la porción más baja de la espalda, lo que produce traslado del centro de gravedad (zona donde confluyen todos los pesos del cuerpo para mantener el equilibrio y poder adoptar una posición de pie).

Dichas modificaciones causan problemas en el balance del cuerpo lo que asociado a ejercicios físicos que requieren de movimientos repentinos, pueden incrementar las posibilidades de lesión. Muchas veces se produce incomodidad a nivel del vientre y la región pélvica determinada no sólo por el peso del útero sino, además, por la tensión ejercida sobre los ligamentos que lo mantienen en su posición.

El embarazo aumenta la laxitud de las articulaciones (mayor elasticidad de los ligamentos y articulaciones) permitiendo un movimiento más amplio por efecto de las hormonas liberadas durante la gestación (progesterona y relaxina), lo cual facilita las posibilidades de esguinces (torceduras) de tobillo, rodilla, hombros y dedos. Por tal razón, es recomendable practicar deportes que no requieran de saltos, estiramientos excesivos y utilizar calzado apropiado, también es útil realizar ejercicios de calentamiento de las articulaciones de hombros, tobillos y rodillas.


Temperatura materna y fetal

El metabolismo, es decir la energía consumida por diferentes funciones del cuerpo se incrementa, como consecuencia de la práctica de deporte como el mismo embarazo, resultando en una mayor producción de calor. Algunos estudios realizados en animales sugieren que el aumento de calor corporal genera alteraciones en el sistema nervioso del feto sobre todo, cuando la temperatura alcanza niveles de 39.2 grados centígrados. Esos cambios no han podido ser evaluados en el hombre, sin embargo, es importante evitar realizar ejercicios durante el primer trimestre en áreas con temperatura alta.


Circulación durante el embarazo

El ejercicio y el embarazo incrementan tanto la frecuencia cardiaca (número de contracciones del corazón por minuto), como el volumen sistólico (cantidad de sangre expulsada por el corazón en cada contracción). Cuando una persona realiza un ejercicio intenso parte de la sangre se desvía de las vísceras hacia los músculos para suplir sus necesidades, con disminución de hasta 50% en el aporte oxígeno que llega a los órganos. En teoría ello podría generar hipoxemia fetal (falta de oxígeno), sin embargo, los resultados de las investigaciones hasta el momento son contradictorios. A pesar de estos cambios que pueden ser desfavorables para el feto, el organismo materno compensa esos desequilibrios aumentando la eficiencia del corazón.

La posición acostada de la madre puede disminuir la cantidad de sangre que retorna al corazón en 9%, causada por la compresión que ejerce el útero agrandado sobre los vasos sanguíneos; adoptar posición acostada pero de lado optimiza el regreso de la sangre al corazón. La posición estática y de pie por largos períodos también disminuye el retorno de sangre en 18%. Es ideal que la mujer permanezca activa cuando adopta la posición de pie y que evite permanecer acostada por períodos prolongados.

 

¿Qué cambios se producen con el ejercicio durante el embarazo?

Los cambios producidos por el embarazo y el ejercicio aumentan el consumo de oxígeno por parte de los diferentes tejidos involucrados, como una respuesta de adaptación ya sea por los requerimientos fetales o en el caso del ejercicio por los músculos maternos.

Demandas de energía

En el ejercicio al igual que el embarazo, las demandas de energía aumentan; en el primer trimestre de gestación el consumo de calorías debe aumentar en 150 calorías adicionales y en el último trimestre dicho incremento es de 300 calorías. Las mujeres que realizan actividad física en forma regular han demostrado un menor incremento de peso con respecto a las mujeres sedentarias. Además, algunos estudios sugieren que la práctica de ejercicio extenuante en el segundo y tercer trimestre puede relacionarse con reducción de peso tanto en la madre como en el feto.


¿Cómo influye el embarazo en la práctica de actividad física?

Durante la evolución del embarazo se ha encontrado una disminución progresiva de la capacidad física. Fatiga, náuseas e incomodidad por la presión ejercida por el vientre sobre la pelvis son las primeras causas de declinación en la actividad física durante el embarazo. En casos como el ciclismo y la natación ese fenómeno no se presenta.


¿Es verdad que el ejercicio físico puede inducir un parto prematuro?
Durante la actividad física se incrementan los niveles de hormonas como norepinefrina y epinefrina. La primera se ha relacionado con las contracciones del parto, pero en contraste la epinefrina inhibe dichas contracciones. Los estudios realizados hasta el momento no han sido concluyentes en cuanto a si existe relación entre el inicio prematuro del trabajo de parto y la práctica de actividad física.



Tabla 1
Comparando las mujeres deportistas en estado de embarazo con mujeres sedentarias, se ha encontrado que la práctica regular de ejercicio se asocia a una menor duración del parto, es decir, a una disminución en el tiempo requerido para el nacimiento del niño a partir de iniciadas las contracciones. Además, son menos frecuentes las intervenciones quirúrgicas (cesáreas) y el sufrimiento fetal. También la mujer gestante que realiza deporte presenta una mayor sensación de bienestar que la embarazada que no practica actividad física

¿Hay alguna contraindicación para la práctica de ejercicio durante el embarazo?

Mujeres que presentan complicaciones médicas u obstétricas como hipertensión arterial durante el embarazo, amenaza de parto pretérmino o aborto, entre otras, deben evitar los ejercicios de alta intensidad y requieren valoración médica previa a la práctica deportiva. Además, existen contraindicaciones absolutas (tabla 2) y relativas (tabla 3) que deben ser tenidas en cuenta.


Tabla 2


Tabla 3

¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta para la práctica de actividad física durante el embarazo?

Para la realización de actividad física durante el embarazo debe tenerse en cuenta que las rutinas de ejercicios son personalizadas y estructuradas para cada paciente en particular. Sería además conveniente que sus objetivos y logros puedan ser discutidos con su médico. Dentro de las recomendaciones para tener en cuenta están:

  • Evitar el calor y la humedad durante la práctica de actividad física.

  • Realizar la sesión de ejercicios en horas de la mañana o bien entrada la tarde, evitando las horas del mediodía, sobre todo en climas cálidos.

  • Trabajar en espacios abiertos o bien ventilados.

  • Suspender cualquier actividad en casos que el clima no sea el ideal para la práctica deportiva.

  • La intensidad debe reducirse a niveles confortables que eviten la fatiga, el dolor o el malestar.

INDICACIONES PARA SUSPENDER DE INMEDIATO LA ACTIVIDAD FISICA

(SIGNOS DE ALARMA)


  • Sangrado vaginal.

  • Disnea antes del ejercicio.

  • Vértigo o mareo.

  • Cefalea.

  • Dolor torácico.

  • Debilidad muscular.

  • Dolor y/o edema en miembros inferiores.

  • Parto prematuro.

  • Disminución de movimientos fetales.

  • Salida de líquido amniótico.




Figura 2.
Es indispensable una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física.
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología, recomienda la actividad física moderada que no incremente la frecuencia cardiaca a más de 150 pulsaciones por minuto. Que la intensidad sea de 3 a 4 METs o su equivalente, también se define como 60-90% de la FC máxima o 50-85% de la frecuencia cardiaca de reserva, la duración de cada sesión se recomienda de 45-60 minutos.

El consumo de líquidos debe ser continuo y en pequeñas cantidades con el fin de evitar la sed y reponer el agua perdida por el sudor (figura 2). Así mismo es necesario consumir más alimentos para un aporte extra de calorías para el ejercicio.

A medida que evoluciona el embarazo hacia el tercer trimestre se debe disminuir la intensidad del entrenamiento, el objetivo de la práctica de una actividad física es obtener el máximo beneficio de la condición física, que favorezca la evolución de la gestación, parto y bienestar del feto.



Tabla 4
La mujer puede continuar su actividad física, pero es importante que durante ese período no trate de ponerse en forma después de haber llevado una vida sedentaria. En conclusión, los deportes más aconsejables durante el embarazo son el ciclismo, la natación y la caminata (tabla 4), los cuales serán realizados con moderación entre tres y cinco veces por semana, su intensidad estará de acuerdo a su estado físico y disminuirá progresivamente a medida que evoluciona el embarazo y aumenta peso (figura 3).



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Figura 3. La natación es uno de los deportes más recomendados para la mujer embarazada.
Los elementos deportivos estarán de acuerdo con la disciplina que practica, con el clima y con el impacto que genera el ejercicio, sobre todo es recomendable que el calzado sea adecuado y tenga cámaras de aire o cualquier otro mecanismo que amortigüe el choque de los pies contra el piso. Evite ejercicios de contacto que puedan ocasionarle choques sobre el abdomen (tabla 5). Es importante que tenga una evaluación médica previa y sea orientada en la práctica de actividad física.

Si sigue las recomendaciones citadas, los beneficios de la actividad física y de mantenerse en forma, son innumerables:



  • Tabla 5
    Adapta su corazón y músculos para el trabajo del parto.

  • Mantiene los niveles de tensión arterial dentro de los límites normales.

  • Evita que aumente el peso corporal más de lo normal.

  • Permite la realización de mayor actividad física sin complicaciones y con facilidad.

PUERPERIO O POSTPARTO

Se llama puerperio al periodo que sigue al parto, dura aproximadamente de 6 a 8 semanas, unos 40 días, por lo que también se conoce como “cuarentena”.

En este tiempo se van a producir una serie de cambios en el cuerpo de la mujer para volver a la normalidad.


EJERCICIOS EN EL POST PARTO
Después del esfuerzo del parto se produce una flaccidez de los músculos de la pelvis (incluso se pueden producir escapes involuntarios de orina).

Es el momento de realizar los ejercicios apropiados para recuperar el tono muscular. El ejercicio físico estimula la circulación sanguínea, alivia molestias de la espalda, tensa los músculos de la zona genital y del abdomen, mejora el estado físico y recupera la figura.

Si no hay ninguna contraindicación, la mujer debe comenzar a pasear a las 24-48 horas después del parto.

  • Mejora la salud cardiovascular y el acondicionamiento aeróbico

  • Reduce la ansiedad y la depresión (Un estudio realizado en 1997 buscó determinar si el ejercicio mejoraría los cambios de humor en las mujeres con postparto. Los resultados indican que las mujeres que participaron en una sesión de aeróbicos de bajo impacto de una hora de duración seguido de una hora de reposo experimentaron una reducción significativa en sus niveles de ansiedad y depresión, así como en el total de las alteraciones de humor.)

  • Previene la retención del peso postparto que puede causar obesidad


Preparándose para el Ejercicio Postparto


¿Qué tan pronto puede empezar a hacer ejercicio de modo seguro después de tener al bebé? Aunque puede ser capaz de hacer algunos ejercicios ligeros unos pocos días después del parto (ej. ejercicios de Kegel, caminar, inclinaciones pélvicas), usted debe esperar por lo menos un mínimo de dos semanas antes de hacer una actividad física extensa; las mujeres que tuvieron una operación cesárea no deben empezar a hacer ejercicios antes de 4 a 6 semanas después del parto. Vaya despacio y escuche a su cuerpo; los factores de guía más importantes serán cómo se siente y su nivel de energía.

Consejos de Seguridad


Cuando empiece a hacer ejercicio, recuerde los siguientes consejos de seguridad:

  • No haga ejercicio vigoroso en clima caliente y húmedo o si tiene fiebre

  • Evite movimientos con saltos, brincos o rebotes, o cambiar de dirección súbitamente

  • Enfríese después de las rutinas

  • Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico si experimenta dolor, mareo, ritmo cardíaco acelerado, dolor púbico o de espalda, sangrado o palpitaciones.


ADELGAZAR al Perder el Peso del Embarazo


Una revisión de un artículo de 1995 sobre estudios de investigación que examinaron la pérdida de peso postparto, la retención de peso y el subir de peso, concluyó que la cantidad promedio de peso retenido después del parto es de 2.2 libras. La mayoría de las mujeres pierden la mayor parte del peso del embarazo en los primeros tres meses después del parto; en general, las mujeres pierden de 10 a 13 libras durante el proceso del parto del peso del infante y la placenta, y una 7-11 libras adicionales después de la primera semana del postparto. Sin embargo, las mujeres que tenían sobrepeso antes del embarazo y que ganaron más peso durante el embarazo son más propensas a retener el peso adicional después del nacimiento y durante los embarazos.


EJERCICIOS POSPARTO



  1. ¿Qué se pretende con los ejercicios posparto?

-Tensar la musculatura del abdomen, del periné y de la espalda y disminuir los dolores lumbares y dorsales.

-Mejorar la circulación.

-Evitar los prolapsos uterinos y vesicales.


  1. ¿Cuántas veces?

-Realizar con regularidad; una o dos veces al dia, durante 4 semanas como mínimo, tras el parto.


  1. ¿Cómo respirar durante el ejercicio?

La respiración se realizara por la nariz y la espiración por la boca. El número de veces que se realizará cada ejercicio se irá aumentando progresivamente.


  1. ¿Cuáles son los ejercicios más importantes?



1) Tumbada boca abajo con una almohada en el abdomen. Coger aire intentando elevar los brazos por detrás de la espalda sin mover el resto del cuerpo. Echar el aire volviendo a la posición inicial.



1)

2



2) Tumbada boca arriba con la manos debajo de las nalgas o a lo largo del cuerpo pedalear bajando bien las piernas, pero sin tocar el suelo.


3

3) Tumbada boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas en vertical y en ángulo recto con el cuerpo. Mientras coges aire, bajar las piernas despacio hasta formar un ángulo de 45 grados. Echar el aire mientras vuelves a la posición vertical.






4


4) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, subir y bajar alternativamente las piernas, sin doblarlas y sin llegar a tocar el suelo.






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5) Tumbada boca arriba, piernas rectas y ligeramente elevadas cruzar una pierna sobre otra de forma alternativa






6


6) Tumbada boca abajo con las manos en la nuca. Mientras coges aire, elevas el tronco lo máximo que puedas, los codos tiran hacia atrás. Echas el aire mientras vuelves a la posición inicial.



EJERCICIOS POSPARTO






7) A gatas, con las piernas ligeramente separadas y los brazos paralelos a las piernas. Mientras coges aire, levantas lentamente la cabeza, se hunde ligeramente la cintura y se eleva la zona lumbar. Echar el aire, mientras se arquea la columna y se esconde la cabeza entre las piernas.


7



8) De pie, a una distancia de la pared un poco mayor que la longitud de los brazos. Pies separados a la distancia de las caderas. Inclinándose ligeramente, poner la palma de las manos en la pared con los dedos hacia dentro. Ir doblando los brazos de forma que el tronco caiga hacia la pared. El tronco permanece recto, no se dobla. Volver a la posición inicial. Cuando se está cerca de la pared se ha de notar un tirón del tórax y de la parte posterior de las piernas; si no es así, hay que separar un poco más los brazos o alejarse de la pared.



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9) Sentada con las piernas separadas. Mientras coges aire, subir los brazos rectos hasta la vertical del tronco. Echar el aire, mientras se flexiona el tronco hacia delante, haciendo un rebote al llegar la suelo.







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10) Posición inicial del ejercicio anterior. Mientras coges aire, levantas los brazos rectos. Echas el aire, mientras se lleva el tronco a la derecha y se rebota al llegar a la punta del pie. Coger aire y volver a la posición inicial, repitiendo posteriormente el ejercicio hacia el lado izquierdo.






11) Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas sobre el abdomen. Coger aire en la posición inicial. Echar el aire, bajando las piernas sin doblarlas a la derecha. Coger el aire, volviendo a la posición inicial. Repetir hacia la izquierda.



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12) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras coges aire, doblar las piernas sobre el abdomen y elevarlas verticalmente, perpendiculares al tronco. Echar el aire mientras bajas lentamente hasta el suelo.

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EJERCICIOS POSPARTO





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13) Igual que el ejercicio anterior, pero alternativamente con cada pierna




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14) Sentada en posición de yoga, sujetar con las manos la cara interna de las rodillas e intentar cerrar las piernas contra la resistencia de las manos.






15) Sentada en posición de yoga, con los brazos levantados y las palmas juntas. La espalda recta. Desplazar el cuerpo hacia la derecha y la izquierda alternativamente (movimiento pendular lento) sin perder la postura inicial.


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16) De pie o sentada con la espalda recta y brazos en ángulo recto con el tronco; cada mano sujeta el antebrazo opuesto presionando con fuerza en sentido inverso.

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17) Sentada con las nalgas sobre los talones. Tronco recto y brazos elevados en vertical sobre el tronco. Inclinación hacia delante llevando el tórax sobre las rodillas y el rostro a la colchoneta, relajarse en esta postura durante 20 segundos.



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BIBLIOGRAFIA

  1. Guideline of the ACOG for exercise during pregnancy and the postpartum period British Journal of Sports medicine (www.bjsportmed.com)

  2. Exercise and pregnancy Raul Artal, MD clinics in sports medicine Vol11 nùmero2 abril de 1992

  3. Exercise during pregnancy James F. Clapp Clinics in Sports Medicine Vol19 nùmero2 abril de 2000.

  4. SaludHoy - Enero, 2001


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