¿Qué es una rutina? La rutina consiste en una lista de ejercicios que serán los que deberemos realizar y repetir cada vez que toquen ese día en el gimnasio. ¿Qué rutina hago yo?






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fecha de publicación19.08.2016
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Guía para el principiante (Parte2)


Una vez que entendemos como funciona el cálculo de kcal mencionado en la primera parte de esta guía debemos ponernos con lo que realmente nos interesa, que es nuestra rutina de ejercicios para darle trabajo a nuestros músculos, pero antes cabe destacar una cosa y es que los músculos están formados por células que se alimentan de lo que comemos, de manera que seremos lo que comamos. Ten muy en cuenta tu nutrición y veras pronto los progresos.

¿Qué es una rutina?


La rutina consiste en una lista de ejercicios que serán los que deberemos realizar y repetir cada vez que toquen ese día en el gimnasio.

¿Qué rutina hago yo?


En función de los objetivos ya seas hombre o mujer interesa hacer que el cuerpo se active, si vienes de una vida sedentaria no puedes pretender ser el mejor de tu gimnasio cuando antes lo máximo que hacías era salir a correr algunos fines de semana. Los músculos tienen “memoria” y hay que activarla para que aprenda a memorizar esos ejercicios que te tocan hacer.

Comúnmente se conocen tres rutinas:

+Full Body o cuerpo completo: se trabajan las 2 mitades del cuerpo, torso y piernas, en el mismo día. Es la rutina más recomendable para un nivel de iniciación o medio, ya que le das estímulos entre 2 y 3 días a la semana a los músculos. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes entrenas, el resto descansas.

+Torso pierna: esta rutina trabaja los músculos de las piernas y los del torso en días separados. Se realizan 4 entrenamientos a la semana, en los que 2 días se trabajara el torso y otros 2 las piernas. Se recomienda para un nivel intermedio alto ya que se harán entrenamientos más “difíciles” al repartir todo el trabajo en solo 1 mitad del cuerpo por día. Por ejemplo: lunes torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna, sábado domingo descanso.

+Weider: Es una rutina en la que más días se entrena, se suele recomendar para personas con un nivel muy alto que conocen su cuerpo a la perfección y tienen objetivos estéticos muy definidos. Se trabajara a una frecuencia de 1 o 2 músculos por día con una frecuencia de entre 5 y 7 días, normalmente se suele trabajar un grupo muscular grande y un complementario por día, por ejemplo grupo grande espalda + complementario bíceps, o grupo grande pectoral + complementario tríceps.

Y ahora ¿qué hago en cada una?


Una vez que tenemos decidida la rutina que más nos conviene debemos saber que ejercicios debemos hacer para tener un buen progreso y cuantas veces repetirlos para que nos sean efectivos.

Según nuestro objetivo sea:

Ganar fuerza: nos interesara comenzar con un 5x5 que consiste en 5 series de 5 repeticiones en los movimientos de sentadilla, peso muero, press banca y dominadas.

Ganar masa muscular: este suele ser el principal objetivo de muchas personas y en realidad es más sencillo de lo que se piensa, se deben realizar unas 4-6 series de entre 6 y 12 repeticiones.

Ganar resistencia muscular: suele usarse como entrenamiento de “tonificación” ya que al hacerse un elevado número de repeticiones se queman más kcal. Se realizan entre 4y 6 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios y rutinas:

En todas las rutinas con una calidad decente deben aparecer los 4 básicos, que son la dominada, el press banca, peso muerto y sentadilla. Estos 4 ejercicios formal el pilar de un cuerpo fuerte y estético.
Rutina full body: es recomendable realizarla 3 días con una carga de trabajo que corresponde a 1 día trabajo, 1 descanso, 1 trabajo, 1 descanso, 1 trabajo, 2 descanso. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes trabajo y martes, jueves, sábado y domingo descanso.

Todos los días realizaremos los mismos ejercicios con el número de repeticiones y series que tengamos que hacer para nuestro objetivo.

Una buena rutina de ejemplo es una que contenga los ejercicios básicos y algún complementario. Ejemplo:

-Press banca.

-Dominadas.

-Press militar.

-Sentadilla (la que más te guste).

-Peso muerto.

Esta rutina vale para cualquier persona ya sea hombre o mujer.
Rutina torso pierna: en esta rutina realizaremos 2 entrenamientos diferentes, el día de torso unos ejercicios y el día de pierna otros.

Lunes:

-Press banca.

-Dominadas.

-Press milita.

-Fondos en paralelas o anillas.

-Un ejercicio de bíceps a elegir.

Martes:

-Sentadillas delanteras.

-Sentadillas traseras.

-Peso muerto.

-Hip thrust o algún ejercicio de glúteo.

Miércoles descanso, jueves repetir lo del lunes, viernes repetir lo del martes y sábado y domingo descanso

Rutina weider: pondré el ejemplo de una weider de 5 días para tener 2 días libres a la semana, como el sábado y el domingo, no todo debe ser entrenar.

Lunes:

-Press banca.

-Press inclinado.

-Press reclinado.

-Fondos en paralelas o anillas.

Martes:

-Dominadas.

-Jalones a espalda.

-Jalones a pecho.

-Remo (cualquier tipo).

Miércoles:

-Curl de bíceps concentrado.

-Bíceps en barra z con los 3 tipos de agarre.

-Ejercicio de tríceps.

Jueves:

-Sentadilla delantera.

-Sentadilla trasera.

-Extensiones de cuádriceps

-Extensiones de femoral.

-Peso muerto.

Viernes:

-Trabajo específico de abdomen (recomendable en trx o similar) 3 ejercicios diferentes.

-Recuperar algún día no completado.

Sábado y domingo descanso.


Como se puede apreciar es más sencillo de lo que parece armar una rutina decente y que se ajuste a nuestras necesidades, solo debemos darle constancia, ganas y tiempo y los resultados se verán antes d elo que crees.

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