Para muchos de vosotros, el inicio de la temporada supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, no






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fecha de publicación18.01.2016
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pesas para empezar la temporada

Para muchos de vosotros, el inicio de la temporada supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza

Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio te sentirás más lento corriendo y puede que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.

 

Con Chema Martínez hemos diseñado un circuito de pesas para corredores. Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).

 

Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.

 

Sentadilla con peso libre

  • Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º. Primero con una pierna, luego con la otra.

  • Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente.

Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuádriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º. Primero con una pierna, luego con la otra.

  • Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento

  • Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

  • De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

  • Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

  • De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

  • En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.

  • Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

  • Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.


Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará
 más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.


Lo ideal es que cada planificación
 oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo.

 

Los ciclos

  • Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).

  • En el segundo ciclo se empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, conrodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente.

  • En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.

 

 

MESOCICLO I - Extensivo Acumulación

MESOCICLO II - Transformación

MESOCICLO 3 - Realización

Pesas o gomas

Un día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones).  Dos días,  a 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones). Tres días, la 4ª   5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones) Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones).

2 días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones). Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones)

1 día en la 1ª y 2ª semana. 1 circuito de 15 repeticiones

Cuestas

1 día a la semana, entre la 3ª y 5ª semana. 2 días a la  semana entre la 6ª y 9ª semana.

2 días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones). Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).

No se hacen cuestas específicas. Rodar por terrernos llanos.

Técnica de carrera

Todas las semanas un día (ejercicios como andar de puntillas, de talones, carrera lateral, skiping por delante y por detrás, saltos de rana y de triple, etc).

Todas las semanas, 1 día.

Todas las semanas, 1 día.

Escaleras

1 día a la semana.

No se hacen escaleras.

No se hacen escaleras.

Multisaltos

1 día a la semana.

Hasta la tercera semana un día a la semana.

No se hacen.

Abdominales

Todos los días que se entrene.

Todos los días que se entrene.

Todos los días que se entrene.

 

¿Te cuestan las cuestas?

Mi experiencia me dice que son fundamentales si quieres mejorar tus marcas. Ganarás fuerza en las piernas y con ello velocidad y resistencia. Además, acostumbran a tu cuerpo a reciclar el lactato y dan mucha potencia muscular. Se deben realizar cuestas cada vez que se inicie una temporada, que normalmente es dos veces al año. Importante: lo haremos sobre un terreno blando, nunca uséis una cuesta de asfalto.


Otro aviso. Los corredores con menos experiencia deben primero hacer
 un mes completo de carrera, abdominales, estiramientos más dos días de pesas a la semana.. Los corredores ya con kilómetros en las piernas deben hacer cuestas cada vez que inicien una temporada. Os recomiendo que hagáis dos tipos de trabajo de cuestas:

  • Largas. Al menos 300 metros y con una inclinación media. Subimos 10 veces fuerte y recuperamos bajando al trote. Vital: antes de iniciar el carrusel corre 25 minutos suave. Un truco: después de la décima cuesta, haz 200 metros a tope en llano.

  • Más cortas pero más duras. Busca una rampa de 50 m que te cueste coronarla andando. Un buen entrenamiento de cuestas es hacer 7 subidas y hacer la bajada andando para recuperar. Tras las siete subidas, haz una recta de 200 m en llano a tope y haz 2 minutos corriendo suave y repite otra vez la secuencia completa. Las subidas 4 y 6 del bloque las haremos haciendo skipping (o sea, elevando mucho rodillas y tirando de brazos).

Estos ejercicios ayudan a mantener el buen estado de la espalda (pues es uno de los principales grupos musculares posturales), facilitan la posición correcta de carrera y evitan muchísimas lesiones.Cuando se realizan estos ejercicios, la velocidad del movimiento debe ser pausada y constante para que la inercia no sustituya al trabajo muscular. Es necesario concentrarse en los músculos protagonistas del movimiento.

INTRODUCCION

Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.

Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como entrenar para estos deportes.

La utilización inteligente del gimnasio... puede tener una influencia dramática en el éxito de un competidor”.

El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento: la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.

Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas.

El Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.

El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.

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Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.

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Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de que no halla pozos.

Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.

La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1).

Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.

Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.

Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economía de carrera.

CONCLUSION

En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.

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Tabla 3.

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Figura 1. Sentadillas por detrás

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Figura 2. Peso muerto rumano.

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Figura 3. Remo inclinado con barra.

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Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.

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Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.

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Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.

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Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.

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Figura 8. Rebotes alternado las piernas.

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Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

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Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

REFERENCIAS

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