¿QUÉ es el índice de fatiga de borg?






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TERMINOLOGÍA ESENCIAL PARA EL TRATAMIENTO DE LA MOVILIDAD

En el nuevo entrenamiento para la movilidad hay cuatro términos que revisten especial importancia.

El primero es extensión. En la extensión se comienza con el músculo en posición estirada y relajada. A continuación se alarga (pasivamente) un poco más.

El segundo es stretch. "Stretchen" significa: mantener el músculo en estado de extensión durante un espacio de tiempo más prolongado (de 10 a 30 segundos en nuestro ejemplo).

La palabra "tirar" no pertenece al vocabulario del stretching. Constituye el método antiguo y equivocado de forzar un movimiento hasta el máximo, para luego regresar inmediatamente al punto de partida. Este tipo de ejercicios no sólo tienen menor efecto que el stretching, sino que resultan incluso peligrosos. ¡Nada de efectuar tirones!

El tercer término es movilidad. Se aplica a la amplitud del movimiento articular (por ejemplo, el ángulo máximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco, cuando la movemos sea hacia delante o hacia atrás).

Por último, el cuarto término es elasticidad. No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al trabajo conjunto de nervios y musculatura; en otras palabras: lo que representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación juntas.

El principio Básico

  • Al principio, tensar lo máximo posible el músculo, estáticamente, de 10 a 30 segundos.

  • Relajar totalmente, durante dos o tres segundos a lo sumo.

  • A continuación, estirar suavemente lo máximo posible sin que duela, y permanecer así de 10 a 30 segundos.

  • Piense en el músculo que está ejercitando y experimente con él la extensión. ¡Sienta el stretch!

  • Durante el stretching hay que respirar tranquila y regularmente. Jamás debe contenerse la respiración.

Por lo demás, póngase cómodo. El efecto del stretching es mayor si uno actúa de forma relajada.

Jueves 01 de abril de 2004. Núm. 128   

CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
 

Clasificar a todos los deportes puede parecer un pasatiempo inútil pero cuando se ven sus aplicaciones prácticas, el esfuerzo ha valido la pena. Saber qué tipo de deporte practicamos tiene que ver directamente con la forma de entrenamiento, un paso muy importante para elegir la metodología adecuada.

René Vargas

CONCEPTO DE DEPORTE
Para abordar el tema de la clasificación de los deportes, definamos primero qué se entiende por deporte:

Manuel García Ferrando, español cuyo campo de estudio es la sociología del deporte, nos da luz en este tema, mencionando que:

“Sin afán de entrar en polémica con otros autores que han dedicado grandes esfuerzos bibliográficos a revisar las diversas acepciones del término, entiendo que tres son los elementos esenciales de todo deporte:

  1. Es una actividad física e intelectual humana;

  2. de naturaleza competitiva;

  3. gobernada por reglas institucionalizadas.



“Tales características hay que entender que se encuentran presentes de forma variable en las diferentes formas deportivas. En unas modalidades deportivas el esfuerzo físico será mayor que en otras, de igual manera que variarán su intensidad según el tipo de resultado que se persiga. En unas modalidades deportivas serán más precisas que en otras cualidades intelectuales tales como grado de concentración, estrategia o táctica, aunque resulta evidente que sólo una concepción dualista y anacrónica del ser humano pretenderá separar con rigidez la dimensión física e intelectual, toda vez que el comportamiento humano, incluido como es natural el deportivo, es esencialmente integral.

“El carácter competitivo del deporte está presente en todas sus modalidades, aunque resulta más evidente, e importante, en unas que en otras. El atleta que busca la competición de alto nivel, o el equipo que pretende ganar un partido en una liga de carácter profesional, representan el paradigma de lo que es competir en deporte, aunque quizás no compitan con menos entusiasmo y ahínco que el grupo de niños y niñas que participan en un campeonato escolar, o el excursionista que en solitario se esfuerza por coronar un pico montañoso. A todos ellos, deportistas de élite y deportistas modestos, deportistas profesionales y deportistas amateurs, les mueve idéntico afán competitivo, aunque las consecuencias de sus actos deportivos tengan resultados diferentes.

“Las reglas son tan esenciales al deporte como al propio movimiento humano que regulan. Las reglas están presentes siempre en la competición deportiva, aunque la forma en que se vela por su fiel cumplimiento variará de unas formas de deporte a otras. En el deporte formal, son los jueces deportivos legitimados por las Federaciones que los nombra, los que se encargan de que los participantes cumplan fielmente las reglas oficialmente aprobadas, castigando a los trasgresores, mientras que en el deporte informal, esto es, el practicado fuera del control federativo, son los propios participantes los que tratan de cumplir y hacer cumplir las reglas, aunque en este caso el sistema de recompensas y castigos será probablemente más flexible que el que opera en el deporte formal federado.” (García, M. F., p. 31).


DIFERENTES CLASIFICACIONES DE LOS DEPORTES
Los deportes son muy diferentes entre sí, como también los factores que los limitan en función de los mismos y de las diferentes especialidades, así pues, sólo algunos de ellos pueden valorarse de manera cuantitativa y, por lo tanto, estudiarse fácilmente.

A menudo se ha planteado el problema de una clasificación de los deportes lo suficientemente exhaustiva como para poder afrontar las diversas exigencias de la preparación deportiva (Manno, P.24).

Tradicionalmente los deportes se han agrupado de acuerdo a los intereses de las distintas ciencias que se ocupan de este tema. Existen infinidad de divisiones en las que se puede agrupar a los deportes, por ejemplo: deportes de temporada, éstos se dividen en deportes de verano (atletismo, remo, gimnasia, boxeo, etc.) y deportes de invierno (curling, bobsled, luge, esquí de fondo, patinaje artístico, hockey sobre hielo, skeleton, combinado nórdico, etc.); por el medio en el que se practican los deportes se dividen en terrestres (montañismo, ciclismo, volibol, squash, lucha, etc.), acuáticos (natación, surf, rafting, remo, canotaje, velerismo, nado sincronizado, clavados, waterpolo, etc.) y aéreos (paracaidismo, ala delta, aerostación, parapente, ultraligeros, vuelo con motor, etc.).

Por las características bioenergéticas que presentan, los deportes se clasifican en aeróbicos (por ejemplo, la prueba de maratón, triatlón, ultramaratón, el rarajipúame, etc.), anaeróbicos alácticos (las pruebas de 50 y 60 metros bajo techo), anaeróbicos lactácidos (por ejemplo, los 400 metros planos en atletismo) y mixtos, es decir, aeróbico-anaeróbicos, como ejemplos de este grupo están el tenis, fútbol soccer, básquetbol, etc.

Por la edad de iniciación deportiva y la edad en la que se esperan los máximos rendimientos, los deportes se clasifican en deportes de iniciación temprana (gimnasia artística, gimnasia rítmica, natación, etc.); deportes de maduración media (como el fútbol soccer, volibol, etc.); y deportes de maduración tardía (por ejemplo, la prueba de maratón).

Otro criterio de clasificación es dividirlos en deportes de apreciación y deportes de tiempo y marca. En los primeros la actuación del deportista es calificada por un grupo de jueces (como en los clavados o la gimnasia artística, rítmica o aeróbica). En el segundo grupo se encuentran aquellos deportes en los que el rendimiento es medido primordialmente por medio de instrumentos de medición como un cronómetro o una cinta métrica, por ejemplo, las carreras, los lanzamientos y los saltos en el atletismo, excepto la caminata; ésta especialidad combina el criterio de apreciación de los jueces con la medición.

Un criterio más para agrupar los deportes consiste en considerar si son ontogenéticos o filogenéticos. Los deportes ontogenéticos se vinculan a los movimientos naturales del hombre como correr, saltar y lanzar. Los deportes filogenéticos son aquellos deportes que evolucionaron de otros deportes, o se crearon a partir del desarrollo tecnológico, como el automovilismo, el ciclismo, el tiro con pistola, etc.

Jueves 01 de abril de 2004. Núm. 128   

CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
 

Clasificar a todos los deportes puede parecer un pasatiempo inútil pero cuando se ven sus aplicaciones prácticas, el esfuerzo ha valido la pena. Saber qué tipo de deporte practicamos tiene que ver directamente con la forma de entrenamiento, un paso muy importante para elegir la metodología adecuada.

René Vargas

El profesor Pere Navega Burgués en su artículo “La Clasificación de los Juegos, los Deportes y las Prácticas Motrices” aborda el tema de la clasificación que propone Pierre Parlebas. Nos dice lo siguiente:

“Parlebas (1981) aporta una clasificación de las prácticas motrices (juegos deportivos) elaborada a partir de concebir cualquier situación motriz como un sistema en el cual el participante se relaciona globalmente con el entorno físico y con otros posibles protagonistas.

“Aparecen tres componentes importantes de cualquier situación motriz, los protagonistas que el autor considera atendiendo al criterio de presencia o ausencia de compañeros (C) y/o adversarios (A), y el espacio de acción, incorporado bajo el criterio de presencia o ausencia de incertidumbre debido al entorno físico (I).

“La combinación de estos tres criterios (CAI) nos posibilita caracterizar cualquier situación motriz. Así la combinación binaria de los tres factores indicados distribuye las prácticas en 8 categorías diferentes, en las que se fundamenta la estructura motriz de cualquier juego o deporte.”

En el libro titulado “Fundamentos de Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo” editado en Cuba, elaborado por un colectivo de autores (A. Lanier, A. Isasi, etc.) se analiza la siguiente clasificación:

Partiendo de la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo se ha considerado agrupar los deportes en cinco grupos afines:

  1. Grupo de deportes de fuerza y fuerza rápida, por ejemplo, levantamiento de pesas, los saltos y lanzamientos en el atletismo.

  2. Grupo de deportes de combate, por ejemplo, box, esgrima, judo.

  3. Grupo de deportes de resistencia, como son el fondo y medio fondo en el atletismo, el remo, la natación, excepto la prueba de 100 m., el ciclismo de ruta.

  4. Grupo de deportes de juegos con pelotas, fútbol soccer, volibol, básquetbol, etc

  5. Grupo de deportes de coordinación y arte competitivo, gimnasia artística y rítmica, clavados, nado sincronizado, etc.



Los deportes así agrupados se caracterizan metodológicamente en los siguientes aspectos:

  • Estructura del entrenamiento.

  • Duración de las distintas fases del desarrollo de la forma deportiva.

  • Ciclicidad del entrenamiento a nivel de macro, meso y microestructura.

  • Por los medios y métodos utilizados en el entrenamiento.

  • Por el aumento de la dosificación de las cargas.

  • Por la relación entre lo general y especial en los diferentes mesociclos de preparación.

  • Por las variaciones ondulatorias de las cargas.

  • Por el carácter y tratamiento en la planificación y dosificación del volumen e intensidad de la carga de entrenamiento.



Existen otras formas de agrupar a los deportes pero éste ha sido sólo un breve repaso de algunos criterios para clasificarlos. Esta información le es útil al entrenador para analizar su deporte y realizar una mejor conducción del proceso de entrenamiento.

El análisis del deporte es la caracterización de determinada especialidad deportiva, es decir, el conocimiento de cada uno de los elementos que determinan el éxito en un deporte determinado (las particularidades de la preparación física, técnica, táctica, teórica y psicológica, biotipo, psicotipo, fisiotipo, etc.).

Un ejemplo de caracterización la haremos con el fútbol americano:

Es un deporte sociomotriz de colaboración y oposición. Con grandes exigencias de fuerza máxima y explosiva, así como de rapidez de reacción, frecuencial y de movimiento. Tiene elevadas demandas de preparación técnica y táctica, los altos resultados se expresan en la plasticidad del pensamiento táctico. Exige una gran especialización por posición. Por la duración de un partido (alrededor de 3 horas) y las acciones tan intensas y breves de las jugadas, las demandas energéticas son mixtas (aeróbicas-anaeróbicas), con predominio de éstas últimas. Por el tipo de esfuerzo prevalece la deuda de oxígeno. El comportamiento general de la intensidad es bastante alto durante la temporada.

Es un deporte de riesgo o de contacto, ya que por su naturaleza (golpes, tacleadas, etc.) hay una alta probabilidad de lesión. El biotipo tiene variaciones por posición los profundos altos y delgados, a diferencia de los hombres de línea sumamente pesados.


BIBLIOGRAFÍA
García, M. F., Aspectos Sociales del Deporte, Una Reflexión Sociológica, Alianza Deporte, España, 1990.

Navega, P. B., “La Clasificación de los Juegos, los Deportes y las Prácticas Motrices”, Grupo de Estudios Praxiológicos

Manno, R.,Fundamentos del Entrenamiento Deportiv, Ed. Paidotribo, España, 1991.

VVAA,Fundamentos de Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo Cuba, 1985.

Vargas, R.,Teoría del Entrenamiento Diccionario de Concepto, Universidad Nacional Autónoma de México, México, 1998.

Sábado 15 de abril de 2000. Núm. 36   

PREVENCIÓN DEL DOLOR DE ESPALDA: NORMAS POSTURALES
 

La columna vertebral es el eje principal de todo el movimiento y es preciso cuidarla para que no se tengan problemas, sobre todo cuando se carga un peso como la mochila. Ante todo, es preciso hacer hincapié en que mantener la postura del cuerpo es un acto involuntario del que generalmente no nos percatamos, por lo que es preciso obtener una consciencia postural, es decir: percatarnos de que el cuerpo tiene una postura definida en cada momento, principalmente la columna. Esto es fácil de lograr si uno es metódico y constante.

Carlos Rangel Plasencia



Sin embargo, cuando el cuerpo se mueve se deben tener en cuenta varios factores adicionales a ser sedentario, por ejemplo. Como el estado de equilibrio es el resultado de la acción combinada de la elasticidad de los discos intervertebrales (aquellos que están entre las diferentes vértebras), los músculos y los ligamentos, habrá que limitarse al esfuerzo máximo que se pueda realizar y no más, aunque siempre es preferible no llegar a ese punto.

En términos generales, se puede decir que el movimiento del cuerpo se debe hacer teniendo en cuenta una postura erguida que permita enviar la mayor parte del peso del cuerpo y la carga (si es que la hay) directamente a las piernas, que son el soporte de todo movimiento. Por principio de cuentas, habrá que ver si los pies están alineados hacia el frente y no lateralmente, lo que ocasiona malestares en la columna y en las rodillas. Al caminar es preciso utilizar todos los resortes de amortiguación (dedos de los pies, tobillo, rodilla y cadera) para evitar que cada paso, sobre todo en las bajadas y corriendo, el golpe vaya a dar a la columna y a las rodillas. Es común ver que la gente baja en el monte con las piernas rectas y tiesas, tal como se hace en las escaleras de la ciudad, pero de esta forma, cada paso es recibido por las rodillas y frecuentemente se padece de dolor en esa zona o de bursitis (inflamación de la bolsa que cubre la articulación de la rodilla).

Algo importante en el movimiento es no hacer caer peso sobre la cintura escapular (a nivel de los hombros), pues ahí están las vértebras menos fuertes, así que el peso de la mochila o el de algún cuerpo que queramos mover deberá caer directamente en la cintura o en las piernas. Por eso es tan importante el cinturón en las mochilas.

A continuación se describen las posturas más adecuadas en diferentes circunstancias, como la postura estática, levantar objetos, para trabajar, para descansar, para conducir, para sentarse y levantarse y en la cama, para dormir.

ESTÁTICA




  • Es aconsejable mantener un pie en alto cuando se realizan trabajos de bipedestación (de pie) y alternarlo sucesivamente con el otro.

  • Evite flexionar el tronco hacia adelante.

  • Evite girar el tronco bruscamente. Si hay que realizar giros o torsiones llévelas a cabo con girando todo el cuerpo en vez hacerlo sólo con la columna lumbar.

  • Evite los tacones altos y separe los pies, pues eso le da mayor equilibrio.

  • Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo.

  • Evite andar con la espalda encorvada y ande con la espalda erguida.

  • Interrumpa la posición estática, de vez en cuando, con algunos pasos o apóyese en la pared.


LEVANTAR OBJETOS




  • Coloque el objeto lo más cerca posible del cuerpo, con el fin de evitar una sobrecarga de la columna.

  • Mantenga los pies separados para aumentar la base de sustentación y mejorar el equilibrio.

  • Eleve el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna.


TRASLADAR OBJETOS




  • Sustituya un paquete pesado por dos paquetes más pequeños dispuestos asimétricamente.

  • Ordene el peso y volumen de la mochila de manera que no sea una carga extra a la columna.

  • Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy peligroso por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.

  • Para trasladar objetos apóyese de espaldas al objeto y empuje con las piernas, con lo que la columna apenas interviene.

  • Procure no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de sus hombros.

  • Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.

  • Mantenga el objeto lo más cerca posible del cuerpo.

  • No se incline nunca con las piernas estiradas ni gire mientras mantenga un peso en alto.


PARA TRABAJAR





  • La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante.

  • La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.

  • Una barra o soporte de madera para elevar los pies hace más cómoda la estancia y alivia el dolor de espalda.

  • Evite inclinarse hacia adelante y arquear la espalda.

  • Evite las sillas pequeñas, duras y no giratorias, ya que le obligan a girar la columna.


PARA DESCANSAR




  • La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.

  • Las rodillas deben estar más altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

  • El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable. De 10 a 15 grados para la lectura y de 15 a 20 grados para el descanso.

  • Evite las sillas y sillones con descansabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.

  • Evite colocar una pierna sobre la otra.


PARA CONDUCIR




  • La columna lumbar debe aplicarse contra el respaldo. El respaldo debe tener forma anatómica. En caso contrario debe corregirse con un suplemento especial o una almohadilla.

  • Las rodillas tienen que quedar más elevadas que las caderas.

  • El volante debe mantenerse con los codos ligeramente flexionados.

  • Evite tener que estirarse para llegar a los mandos del automóvil. No coloque el asiento demasiado lejos de volante.


SENTARSE Y LEVANTARSE




  • Para sentase debe acercarse de frente hasta la silla y girar exclusivamente con los pies y rodillas.

  • A continuación debe agacharse lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza gacha.

  • Para levantarse coloque los pies al nivel del borde anterior del asiento o incluso un poco por debajo. Incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Levántese por extensión de las rodillas.

  • Evite el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse.


EN LA CAMA



  • No duerma boca abajo.

  • Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.

  • Evite dormir en colchones blandos.

  • Evite las almohadas blandas y muy altas.

  • Duerma en un colchón firme o con una tabla debajo.

  • Duerma con una almohada baja, de lana o plumas y antes de acostarse haga un hueco en el centro con las manos.
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