¿QUÉ es el índice de fatiga de borg?






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Parte inicial: tiene la función de preparar al organismo para desarrollar posteriormente actividades de mayor complejidad y exigencia. En la parte inicial de la sesión de entrenamiento se plantean tres objetivos fundamentales:

  • Fisiológico. Este objetivo se cumple a través del calentamiento.

  • Pedagógico. Busca fomentar hábitos correctos en el deportista, como son la puntualidad, la disciplina, el respeto hacia el entrenador y los compañeros de equipo; además de explicar a los deportistas las tareas que se realizarán en la sesión.

  • Psicológico. Su propósito fundamental es propiciar el optimismo, la motivación para la ejecución de los ejercicios.

La parte inicial se cita con diferentes nombres en la literatura metodológica como son: parte de introducción y de preparación, de intensidad creciente, entre otras denominaciones.


Parte principal: por definición, es en el curso de ésta cuando se efectúa el trabajo más exigente correspondiente al objetivo de la sesión de entrenamiento. Los objetivos de las partes inicial y final quedan subordinados a los propósitos de la parte principal.

Es aquí donde se lleva acabo el desarrollo, la fijación y consolidación de las cualidades y habilidades motrices básicas; y en ella se solucionan los aspectos relacionados con la enseñanza, el aprendizaje y dominio de los ejercicios; los ejercicios que se aplican son más difíciles y las exigencias son mayores.

Para lograr un mejor desarrollo de la parte principal de la sesión de entrenamiento se deben tener en cuenta algunas recomendaciones metodológicas:

  • Los ejercicios de rapidez se realizarán antes de los ejercicios de fuerza y éstos a su vez antes de los de resistencia.

  • Los ejercicios que presentan una coordinación más complicada deben situarse al inicio.

  • Realizar ejercicios de relajación después de combinaciones de ejercicios con una carga significativa sobre los músculos; esto permitirá un proceso acelerado de recuperación, y evitará que el cansancio se intensifique (Valdés, 1986).

Otros nombres que recibe la parte principal son parte fundamental o de mayor intensidad.


Parte final: es la parte de la sesión de entrenamiento que tiene como propósito normalizar el organismo, a través de, trote, marchas, juegos o ejercicios de relajación. Además de analizar y evaluar el trabajo realizado durante la sesión.

La parte final de la sesión de entrenamiento asegura una reducción progresiva de la intensidad de trabajo en la sesión de entrenamiento, de manera que reconduzca al organismo a un estado lo más próximo posible a su estado inicial, lo cual crea las condiciones propicias para el desarrollo del proceso de recuperación (Platonov, 1990).

Al igual que en la parte inicial, en ésta se deben cumplir tres objetivos.

  • Fisiológico. Este objetivo se cumple a través del enfriamiento.

  • Pedagógico. Es aquí donde en parte se analiza y evalúa el trabajo realizado en la sesión de entrenamiento.

  • Psicológico. Su propósito es motivar al o los deportistas a continuar adelante con el esfuerzo durante los entrenamientos.

La parte final de la sesión de entrenamiento también recibe los nombres de vuelta a la calma, conclusión, fase de relajación, de intensidad decreciente, etc.


¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?
Existen varios criterios para clasificarlas, así por ejemplo, de acuerdo a la magnitud o exigencia de la carga que se aplique en la sesión de entrenamiento tenemos:

  • Sesiones desarrolladoras: Su propósito es aumentar la capacidad de rendimiento de los deportistas.

  • Sesiones de mantenimiento: Se trata de mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

  • Sesiones de regeneración: Su objetivo es favorecer los procesos de recuperación, mediante el descanso activo.

Otro criterio de clasificación es de acuerdo al número de objetivos a cumplir dentro de la sesión de entrenamiento, es así que tenemos:

  • Sesiones de finalidad exclusiva: Se trata de aquellas sesiones en las que se quiere desarrollar, por ejemplo, una sola cualidad motora como puede ser la resistencia.

  • Sesiones de finalidad compleja: Este tipo de sesiones de entrenamiento en cambio intentan resolver varios objetivos, como ejemplo, rapidez, fuerza y resistencia; objetivos físicos y técnico, o físicos, técnicos y tácticos.

Es en este tipo de sesiones en las que es fundamental observar las recomendaciones metodológicas acerca del orden de los ejercicios.

¡El orden de los ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento, sí altera el producto!

Hay otros muchos criterios de clasificación de las sesiones de entrenamiento, como las que las agrupan en sesiones prácticas y teóricas, sesiones físicas, técnicas, tácticas y técnico - tácticas, sesiones de aprendizaje, de modelaje, de control, etc.


BIBLIOGRAFÍA
Grosser, M., et al, Alto Rendimiento Deportivo, Planificación y Desarrollo, México, Ed. Roca.

Harre, D., et al, Teoría del Entrenamiento Deportivo, Cuba, Ed. Científico-Técnica.

Mandell, R., Historia Cultural del Deporte, España, Ed. Bellaterra.

Platonov, V., El Entrenamiento Deportivo, Teoría y Metodología, España, Ed. Paidotribo.

Valdés, M.,et al, Teoría y Metodología de la Enseñanza de la Educación Física, Cuba, Ed. Pueblo y Educación.

Vargas, R., Teoría del Entrenamiento, Diccionario de Conceptos, México, UNAM.
Lunes 01 de septiembre de 2003. Núm. 116   

EL CALENTAMIENTO
 

El calentamiento es una parte imprescindible de la sesión de entrenamiento, a la que a veces no se le da la importancia que merece. Su nombre se debe a que uno de los fenómenos evidentes que se provocan es el aumento de la temperatura corporal, el cual a su vez es producto y detonador de una serie de cambios en el organismo del deportista que estarán a favor de su desempeño en los entrenamientos y las competencias.

René Vargas


¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es un conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz. También sirve para prevenir lesiones (Grosser, 1977 y Zieschang, 1978 citado por Weineck, 1988).


¿PARA QUÉ SIRVE?
El calentamiento cumple con dos propósitos fundamentales.

  1. Prepara al organismo para realizar el trabajo más exigente que se realizará en la parte principal de la sesión de entrenamiento.

  2. Disminuye la posibilidad de que se produzcan lesiones.

¿DÓNDE SE UBICA?
La sesión de entrenamiento se divide en tres partes o unidades, estas son: la parte inicial, la principal y la final. El calentamiento se ubica en la parte inicial de la sesión de entrenamiento, dando cumplimiento con el objetivo fisiológico de esta unidad de la sesión de entrenamiento.


¿QUÉ EFECTOS PROVOCA?
A continuación mostramos el resumen de las funciones y de los efectos del calentamiento (tomado del libro El Calentamiento en el Deporte de J. Freiwald):

En el sistema cardiovascular

  • Incremento de la frecuencia cardiaca.

  • Regulación de la presión sanguínea.

  • Regulación del tono vascular conjuntamente con la liberación hormonal.

  • Aumento de la cantidad de oxígeno captado y dióxido de carbono eliminado debido al incremento del volumen respiratorio y cardíaco por minuto.

  • Incremento de la irrigación sanguínea (muscular) debido al ensanchamiento capilar.

  • Estrechamiento de los vasos sanguíneos no implicados en el trabajo físico.

  • Mejora del aprovisionamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad metabólica).

  • Incremento de la liberación de determinadas hormonas importantes para la capacidad de rendimiento (entre otras: glucagón, hormonas del crecimiento, adrenalina, etc.).

Musculatura

  • Incremento de la temperatura muscular y corporal.

  • Aumento de la irrigación sanguínea (muscular) debido a la apertura de los capilares.

  • Intensificación del metabolismo debido al mejor aprovisionamiento de la musculatura con oxígeno y sustancias nutritivas.

  • Disminución de las resistencias elásticas y viscosas en la musculatura debida al sistemático incremento de la temperatura.

  • Incremento de la velocidad de contracción.

  • Sensibilización de la actividad de los husos musculares.

  • Optimización del tono muscular (estado de tensión de la musculatura).

  • Menor propensión a lesionarse.

Sistema capsular, ligamentoso, cartilaginoso

  • Preparación de cápsulas, ligamentos y tendones al trabajo mecánico.

  • Engrosamiento de los cartílagos que recubren las articulaciones; las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones se reparten por una mayor superficie de contacto y se amortiguan mejor gracias al incremento de la elasticidad (absorción de agua).

  • Creación de mejores condiciones de nutrición para el trabajo físico.

Sistema nervioso

  • Con el aumento de la temperatura corporal, todos los procesos nerviosos se aceleran (la velocidad de la percepción y transmisión de la información).

  • Mejora de la capacidad de rendimiento coordinativo (reactivación del sistema de aprendizaje); el deportista aprende con mayor facilidad.

  • Incremento de la capacidad de reacción.

  • Mejora de la coordinación.

Sistema psicológico

  • Preparación mental al entrenamiento o la competición.

  • Regulación de la excitación anterior al inicio de la competición y de los estados de alteración e inhibición psicológicos.


¿CÓMO SE CLASIFICA EL CALENTAMIENTO?
Hay diferentes tipos de calentamiento. El más empleado y conocido es el calentamiento activo. Se define como el calentamiento en el que se ejecutan ejercicios físicos y de estiramiento. El calentamiento también se divide en general y especial.

El calentamiento general se efectúa por medio de ejercicios que involucran grandes grupos musculares.

El calentamiento especial es el que se realiza en función del tipo de deporte. Los ejercicios empleados son realizados con el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte correspondiente.

El calentamiento general debe preceder al calentamiento especial.

Hay otros tipos de calentamiento poco utilizados en nuestro medio como son el calentamiento mental y el calentamiento pasivo.

El calentamiento mental es la representación de los ejercicios con el pensamiento. Este tipo de calentamiento es particularmente interesante a continuación de una lesión que impida todo movimiento. Si se emplea de modo aislado, es relativamente mediocre en la mayoría de los casos. Por el contrario, en combinación con las formas de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas técnicas (Weineck,1988).

El calentamiento pasivo es la utilización de otros medios como son duchas calientes, fricciones, masaje, diatermia, etc., sólo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por sí sólo no contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones (Devries, 1959 citado por Weineck, 1988).


¿CUÁL ES SU DURACIÓN Y QUÉ FACTORES INFLUYEN EN ÉSTA?
La duración del calentamiento está sujeta, en parte, a las condiciones ambientales en que se realiza el ejercicio. A temperaturas ambientales más frías, mayor será la duración del calentamiento. Y viceversa, a mayor temperatura en el ambiente disminuye su duración.

Los fisiólogos del ejercicio establecen que a los 5 minutos son observables los efectos iniciales del calentamiento. Generalmente el entrenador determina duraciones, muchas veces arbitrarias, como calentar 10 minutos. Es importante resaltar que el calentamiento prepara al deportista para trabajos más exigentes. Por lo que la propia percepción del deportista acerca de la duración del calentamiento es muy importante. Algunos autores señalan que como promedio para el calentamiento general se requieren entre 20 y 45 minutos (citado en Miethe, 1981).

Otro factor determinante es el nivel de entrenamiento. Por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión. Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados. Además, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales: un deportista lento en "arrancar" se calentará de modo diferente a un deportista de "arranque" rápido (Weineck,1988).

El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza más tarde a lo largo del día. Los factores que influyen sobre el acortamiento del tiempo de calentamiento a medida que avanza la jornada son, sobre todo, el aumento de la irrigación sanguínea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hrs. (Weineck,1988).

El calentamiento debe adecuarse al tipo de deporte, particularmente cuando se trata del calentamiento específico.


ALGUNAS RECOMENDACIONES METODOLÓGICAS
Antes de la competición, nunca se deberá modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen, pues un exceso o un defecto en los ejercicios de calentamiento podría perjudicar el rendimiento. El justo medio se obtiene con la experiencia de la práctica en el entrenamiento y en las competiciones. El calentamiento deberá ser óptimo y fijado por una gestión progresiva, que tenga en cuenta las necesidades individuales (Weineck,1988).


BIBLIOGRAFÍA
Freiwald, J. El Calentamiento en el Deporte. España, Ed. Hispano Europea.

Suárez, R., et al, El Calentamiento. Juegos y Ejercicios Motivantes para Empezar las Clases y los Entrenamientos. España, Ed. Gymnos.

Vargas, R. (compilador). Teoría del Entrenamiento. Diccionario de Conceptos. México, UNAM, 1998.

VVAA, Convenio Colombo - Alemán de Educación Física, Deporte y Recreación, Tomo 7, Colombia, Ed. XYZ.

Weineck, J. Entrenamiento óptimo, España, Ed. Hispano Europea.

Jueves 10 de diciembre de 1998. Núm. 6   

STRETCHING
 

El calentamiento es una de las fases más importantes de todo tipo de entrenamiento. El stretching es una de las mejores opciones para calentar el cuerpo y no lastimarse.
Se conoce como stretching un nuevo método científico por medio del cual puede ejercitarse la movilidad de una forma fácil y muy efectiva.

Tanto entre los deportistas como entre los aficionados, el entrenamiento de la movilidad se ha descuidado mucho. Toda la atención se ha centrado en mejorar la condición y la fuerza. Ahora bien, para mantener el cuerpo en plena forma, son igual de importantes los tres factores: la fuerza, la condición y la movilidad.

El método del stretching sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser más o menos inefectivos y que en muchos casos fueron incluso dañinos para el cuerpo. El stretching ofrece diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular.

La modalidad de stretching que nosotros recomendamos se basa en el siguiente principio:

  • Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estática/isométrica). Permanezca así de 10 a 30 segundos.

  • Relájese de dos a tres segundos como máximo

  • Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad, y permanezca en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es decir, de 10 a 30 segundos.

Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio tiempo más eficaz, ya que provoca, de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad.

Desde hace mucho tiempo, este método ha sido utilizado por fisioterapeutas, y en los últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos. Los ejercicios de stretching son fáciles de aprender. Pueden practicarse sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el año. Además, están concebidos de tal forma que resultan apropiados para todo el mundo: ancianos, jóvenes, gente desentrenada, gente muy entrenada, aficionados, o deportistas profesionales.

Algunos ejercicios pueden practicarse también con un compañero. Otros resultan más fáciles si se dispone de una pelota, un taburete, un plinton o una espaldera. No obstante, en cada caso existen suficientes ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningún elemento auxiliar.

Los ejercicios de stretching deberían ser parte integrante de cualquier tipo de evento, tanto para la fase de precalentamiento como para el final, de relajación. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contribuyen también a aportar una relajación psíquica, con lo cual resulta todavía más efectivo.

La única singularidad del entrenamiento mediante el stretching es que éste ha demostrado también ser muy eficaz en la prevención de las lesiones. Existe una innegable relación entre una musculatura contraída y acortada y la aparición de las lesiones. Si se practica el stretching según el principio de tensión-relajación-extensión, el riesgo de sufrir una lesión, como por ejemplo un desgarre muscular o una inflamación muscular, tendinosa o de las inserciones musculares, queda considerablemente reducido.

Hoy se sabe, además, que este tipo de stretching evita las involuciones y atrofias musculares, consecuencias frecuentes de la inactividad, por ejemplo debidas a la vida sedentaria o a haber llevado algún miembro escayolado [enyesado].
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