Estos 10 pasos los deberás seguir diariamente para mantener tu peso. Olvida las dietas mágicas y el ejercicio compulsivo. Para tener éxito se necesita un cambio de hábitos, uno por uno y para siempre






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Comer saludablemente

La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales. 


Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.
Actualmente estar de dieta en dieta es la manera menos efectiva para  llegar y mantener el peso. Restringir severamente el consumo de alimentos lleva a deficiencias y a la recuperación del peso perdido en poco tiempo.  La clave es disfrutar cada  momento de tu vida. Lo único que debes hacer es elegir  opciones sanas y podrás hacer y comer lo que desees.  Las opciones sanas incluyen:

  • Comidas y colaciones sanas y ricas.

  • Actividad física regular y  divertida.

  • Actitud positiva y relajada.


 Estos 10 pasos los deberás seguir diariamente para mantener tu peso. Olvida las dietas mágicas y el ejercicio compulsivo. Para tener éxito se necesita un cambio de hábitos, uno por uno y para siempre.





1Sé realista al ponerte metasLos cuerpos perfectos de los modelos no son opción para muchos de nosotros. Esforzarse por lo inalcanzable puede resultar desalentador,  frustrante y vano. 
Puedes alcanzar mayores beneficios para la salud perdiendo 5 kilos y manteniéndolos abajo, y después bajar otro poco; o simplemente estabilizar el peso y no subir en periodos cortos.  “Despacio y constante es la forma de ganar la batalla contra el peso. Los productos mágicos son una pérdida de dinero y muchos son peligrosos.











2Sé constante en tus cambios.
Haz pequeños cambios en lo que comes y en tu nivel de actividad. Pasos pequeños son mejores que saltos agigantados. 
Analiza tus actuales hábitos alimentarios y patrones de actividad. Busca lugares donde pequeñas mejorías hagan grande diferencias. 
Por ejemplo si eres de los que te saltas el desayuno, aprende a disfrutar los  beneficios de un buen desayuno. Puedes empezar tu día con algo rápido y rico como un plato de cereal con leche descremada o yogur con frutas.










Sé activo en tu rutina diaria.
Pequeños cambios consistentes en tu actividad física pueden llevarte a grandes mejorías en actividad y peso. 
Muchos sienten que el  tiempo es el mayor obstáculo para el ejercicio. Si estás muy ocupado para ir al gimnasio, busca  pequeñas formas que aumenten la actividad del día. 
Estaciónate al lado opuesto a tu destino. 
Dale por lo menos 30 min. a una actividad, ve aumentando cada semana. Usa las escaleras lo más posible.  Camina 10 min. durante tu descanso en el trabajo.











Sé aventurero con tus elecciones de comidas.
Que tus comidas y almuerzos o colaciones sean variadas y muy coloridas. 
Comer más frutas y verduras es uno de los cambios sanos que puedes hacer. Consume alimentos sin grasa, bajos en calorías, con fibra y nutritivos. 
Comer 5 raciones al día de frutas y verduras se cubren con 1 vaso de jugo de fruta en la mañana, 1 manzana a medio día, una ensalada el la comida, en la tarde unas zanahorias y pepinos y un sándwich con verdura y 1 fruta en la noche.







Sé flexible en tus mejorías. 
Equilibra por una semana lo que comes con tu actividad. No te preocupes por una comida, ni tampoco por un día que no lo hagas bien. 
Ir a una fiesta, ¡qué problema! Haz un desayuno ligero y come hasta quedar satisfecho, “no lleno”. Camina 20 minutos antes o después de una comida fuerte. Practica actividades extras como  andar en bici o caminata.



 






Sé positivo con tu actitud.
“No me puede contener a esos tacos y de puro coraje además me como un pastel” 
Pensar positivamente significa fijarse más en los triunfos que en los fracasos. Reconoce que los errores son parte   natural de los cambios. Un premio no tiene que ser comida, unos  prefieren un buen manicure o un libro.







Sé sensible con el tenedor y cuchillo
Disfruta todos los alimentos, pero no excedas. Puedes disfrutar alimentos ricos y sanos sin privarte de los favoritos. Ponle atención a los deseos de tu cuerpo, al apetito y a la saciedad. Al estómago le toma por lo menos, 20 minutos en mandar la señal al cerebro de “estoy satisfecho”, por eso...  ¡Come despacio!











Sé creativo en incluir tu actividad en tu vida diaria.
Para que un ejercicio lo practiques por largo tiempo, debe ser divertido, practica los que más te gusten. 
La mínima actividad extra, cuenta, pasear al perro en lugar de verlo pasear, andar en bici, bailar, hacer el jardín y hasta jugar frisbee. 
Que la actividad sea una prioridad. Planea vacaciones solo o con tu familia alrededor de actividades deportivas.







Sé persistente en tus cambios. 
Olvida los resultados instantáneos y mágicos. Acepta que el control de peso por muchos años viene de pequeños cambios que repitas una y otra vez. 
Sigue con los pequeños cambios, como elegir la versión baja en grasa de algo que comes mucho, por ejemplo una nieve de fresa o mango en lugar de un helado  cremoso cubierto de chocolate. 
Planea tus botanas, elige zanahorias, pepinos, jícamas con chile, palomitas, cuadritos de queso bajos en grasa, etc.











Sé paciente contigo mismo. 
Toma tiempo dejar los viejos hábitos por los nuevos, hay que estar conscientes de ello y no desesperarse. 
Festeja todo paso que des para mejorar tu  salud y tu actividad. Reconoce que un peso saludable es un proyecto para toda la vida, no para un instante. Con la edad es normal que aumente el peso, pero esto no es excusa para descuidarte..


 

Recuerda que la satisfacción completa va unida a alimentos sanos y deliciosos, actividad física divertida y una actitud positiva.
Una alimentación adecuada:

Debe cubrir los siguientes puntos:

  • Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

  • Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.

  • Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

  • Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

  • Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad  y en calidad.

 

Existen 4 grupos de Alimentos

Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla,  pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.



Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.



Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt,  frijoles, habas, lentejas, etc.



Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.



Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.

 


¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?

Desayuno

Comida

Cena

1 a 2 raciones del grupo de frutas
1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas
0 a 2 de leche
0 a 1 de grasa

3 raciones de verdura
2 a 4 de cereales
1a 2 de carne
1 fruta
0 a 3 de grasa
1 de azúcar

1 a 2 frutas
0 a 1 de verdura
1 a 2 de cereales
0 a 1 de leche
1 de carne
0 a 1 de grasa

 

  • Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y  verdura y respetando un horario.

  • Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

  • Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

  • Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.

  • Evite todo lo industrializado  y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

  • Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.

  • Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.

  • No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

Tamaño de las raciones


Cereales

1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas

Verduras

1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida

Frutas

1 pieza ó 1 taza de fruta picada

Leche, Yogurt

1 taza

Carne, Semillas, Huevo

40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas;
 1 huevo

Grasa y Azúcares:

1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar,  mermelada o miel;  2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina
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