Adaptación del organismo al desarrollo de la resistencia






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fecha de publicación19.08.2016
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I.E.S. Sierra de Guadarrama

Apuntes de 3º E.S.O

ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Sabemos que la resistencia es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, dependiendo de la intensidad con la que se realice el ejercicio desarrollaremos la resistencia aeróbica o la anaeróbica. La resistencia aeróbica se desarrolla con esfuerzos de larga duración e intensidad moderada lo que nos permite realizar la actividad con el aporte suficiente de oxígeno para obtener la energía que necesita el músculo, sin embargo la resistencia anaeróbica se trabaja con esfuerzos de intensidad elevada y corta duración - lo que no permite aportar oxígeno suficiente para conseguir dicha energía.

  1. Beneficios en el organismo con el trabajo de resistencia

El desarrollo de cualquiera de las cualidades físicas produce mejoras en los distintos aparatos y sistemas del organismo, pero es el trabajo de resistencia el que produce mayor beneficio en el sistema cardiorrespiratorio.

    1. Adaptación al sistema cardiovascular.

      1. Aumento del tamaño del corazón (incremento de la capacidad cardíaca). El corazón al hacer ejercicio es capaz de dilatarse y por tanto bombear mayor cantidad de sangre en cada contracción. A estos cambios los llamamos respuesta cardiaca. Esta adaptación produce una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y una mayor eficacia cardiaca. Se consigue fundamentalmente con el trabajo de resistencia aeróbica.

      2. Engrosamiento de la paredes musculares del corazón. Las paredes del corazón están formadas por el músculo cardiaco que con el entrenamiento, como cualquier músculo, aumenta su tamaño y su fuerza, por tanto estas paredes cardiacas aumentan su grosor. Esta mejora se consigue fundamentalmente con el trabajo de resistencia anaeróbica.

      3. Mejora la circulación sanguínea dilatando las arterias y mejorando la capilarización. La sangre se reparte durante el ejercicio, circulando en mayor cantidad por algunas zonas:

  • por los músculos que directamente participan en el ejercicio.

  • por la zona de intercambio de oxígeno - dióxido de carbono en los pulmones, en los pulmones habrá más cantidad de capilares para hacer más rápido este intercambio de gases.

  • por las arterias que “riegan” el corazón para que éste se pueda contraer más fuerte y más rápidamente.

  • Por debajo de la piel que funciona como un sistema de refrigeración, eliminando parte del calor producido y evitando un aumento excesivo de la temperatura corporal. Por eso nuestra piel adquiere un tono rojizo cuando hacemos ejercicio.

      1. Aumento del número de glóbulos rojos en sangre y por tanto de la capacidad de transportar oxígeno a los músculos puesto que son estos glóbulos rojos los que lo llevan.

    1. Adaptación al aparato respiratorio.

      1. Los individuos entrenados muestran una superior eficiencia en el proceso respiratorio mejorando la capacidad de coger oxígeno del aire inspirado. En la adolescencia el trabajo de resistencia incide en el desarrollo de los pulmones gracias al ensanchamiento de la caja torácica, así como en el desarrollo de la musculatura respiratoria.

    2. Adaptación al aparato locomotor

      1. En el músculo se produce una mejor capilarización del músculo y así un mejor riego sanguíneo de éste. La temperatura de los músculos aumenta, así como su capacidad de aprovechar las fuentes de energía y su elasticidad. El conjunto de estos cambios es llamado respuesta muscular.

      2. Ayuda al crecimiento óseo, la sujeción de las articulaciones, mejora con el ejercicio puesto que fortalecemos también los tendones musculares sin embargo, el exceso de ejercicio daña el esqueleto en edades tempranas (gimnasia artística, halterofilia, etc.).

  1. Cómo mejorar la resistencia



    1. Factores a tener en cuenta

Para entrenar la resistencia debemos tener en cuenta dos parámetros fundamentales: la duración del esfuerzoque se mide en kilómetros recorridos o tiempo empleado y la intensidad del esfuerzo que se controla con la toma de la frecuencia cardiaca (latidos del corazón en un minuto).

Es aconsejable utilizar diversas formas de trabajo como carrera, andar, ciclismo, natación, excursionismo ... También es fundamental tanto la continuidad en la práctica (los entrenamientos aislados no producen efectos adaptativos) por lo tanto es necesario entrenar al menos 2 ó 3 veces a la semana como realizar la actividad con un mínimo de intensidad que no debe ser inferior a 130 pulsaciones por minuto, con esto estaríamos consiguiendo un buen desarrollo de la resistencia aeróbica. Sin embargo para mejorar la resistencia anaeróbica tendríamos que trabajar con intensidades superiores a 170 pulsaciones por minuto. Este trabajo solo se debe realizar si tenemos un previo desarrollo aeróbico.

    1. Métodos de entrenamiento:

      1. Carrera continua. Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante. La duración es larga, por encima de los 10 minutos y la intensidad moderada entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Se mejora la resistencia aeróbica.

      2. Fartlek. Es una carrera continuada en la que se alternan distintos cambios de ritmos. Durante el esfuerzo se cubren tramos suaves, fuertes, subidas, periodos caminando o trotando la duración oscila entre 15 y 30 minutos en edades tempranas. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

      3. Método fraccionado. Consiste en realizar una carrera prolongada pero dividida en partes o series. Se realiza cuando previamente se ha realizado un trabajo aeróbico básico. Las pausas deben ser cortas y no debe permitir la recuperación completa, el esfuerzo posterior se debe comenzar con una frecuencia cardiaca entre 120 y 140pul/min

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